Basta 1 solo esercizio, compiuto con regolarità, partendo da una manciata di secondi fino ad arrivare a 2 minuti del nostro prezioso tempo, per ottenere un corpo perfetto! Non è un’utopia, è quello che accadrà se impareremo a mantenere questa posizione.
Di cosa stiamo parlando? Di plank, o plancia, l’esercizio base perfetto per l’allenamento a corpo libero. Infatti, da solo, è in grado di stabilizzare e rinforzare tutti i muscoli del core, la fascia addominale e lombare che conferisce stabilità alla nostra postura, ma non solo! Riduce i dolori alla schiena e rinforza al contempo braccia, gambe e glutei. In breve, coinvolge efficacemente tutti i nostri muscoli. Lo sforzo richiesto al fisico è tale da permettere un perfetto lavoro isometrico, una contrazione muscolare statica, efficace e sopportabile a seconda della struttura personale. Ma bisogna procedere per gradi, con una tabella di allenamento precisa, che permetta di essere costanti per ottenere risultati certi, evitando contratture. Si comincia con una manciata di secondi per arrivare pian piano a 2 minuti. Una volta raggiunto questo traguardo, infatti, i miglioramenti sono marginali ed è maggiormente auspicabile allenarsi costantemente, piuttosto che prolungarne il tempo.
Curiose di imparare questa moderna via di tonificazione globale? Eccovi accontentate, di seguito ogni dettaglio e il piano di lavoro per 4 settimane! Iniziamo!
1 Esercizio: come eseguire il plank
Mettetevi di fronte ad uno specchio o ad una superficie riflettente per controllare la giusta postura, almeno nel primo periodo di allenamento. Capita spesso di avere la percezione di essere perfettamente allineate, invece il bacino risulta troppo in alto o troppo in basso. Nel primo caso, l’esercizio risulterebbe inefficace ed estremamente facile, nel secondo, la pressione sulla spina dorsale si concentrerebbe verso la zona lombare, causando l’insorgere di problematiche dolorose.
Il plank va eseguito in posizione prona, ci si sostiene sugli avambracci, si allungano le gambe e ci si posiziona sulle punte dei piedi. Il corpo forma così una linea retta dalla testa ai piedi.
Una volta trovata la posizione corretta, contraete gli addominali e i glutei per evitare di inarcare la schiena anche quando l’esercizio diventa faticoso e restate immobili per il tempo indicato di seguito. Mantenete la cervicale neutra, nel suo naturale prolungamento del corpo.
Negli esercizi isometrici, la respirazione è fondamentale per ossigenare bene i muscoli e migliorare la resistenza allo sforzo: eseguite respiri lenti e profondi.
Bilanciate il peso del corpo su gambe e gomiti per non perdere l’equilibrio.
Con uno solo esercizio allenerete:
- addominale trasverso
- addominali obliqui interni e esterni
- glutei
- muscoli dorsali e lombari
- bicipide
- tricipide
- quadricipide
- polpaccio
- deltoide
- pettorali
Proseguite per gradi, con costanza e attenzione!!! Ecco il piano di marcia ideale:
1° e 2° giorno > 20 secondi
3° e 4° giorno > 30 secondi
5° e 6° giorno > 40 secondi
7° e 8° giorno > 45 secondi
9° – 11° giorno > 60 secondi
12° – 15° giorno > 90 secondi
16° – 28° giorno > 120 secondi.
Ma NON fermatevi a 4 settimane, sarebbe un vero peccato ora che siete allenate!
Se vi impegnerete con costanza e determinazione i risultati non si faranno attendere. Provate per credere!
