Alimenti ricchi di fibre: quali sono e perché fanno bene.
Gli alimenti ricchi di fibre ci permettono di tenerci in forma e in salute senza costringerci a fare delle pesanti rinunce a tavola.
Le fibre facilitano la mobilità intestinale, quindi possono aiutare a combattere la stipsi. Inoltre sono un valido alleato per dimagrire in modo efficace. Non solo: riducono anche i livelli ematici di colesterolo, quelli del glucosio e anche la pressione arteriosa.
Che cosa sono le fibre
Le fibre alimentari sono per lo più sostanze di origine vegetale. Si distinguono in solubili in acqua (idrosolubili) e insolubili in acqua. Tra le idrosolubili ci sono inulina, mucillagini e pectine. Si trovano soprattutto nei legumi e nella frutta.
Le insolubili comprendono per esempio la cellulosa, la emicellulosa e la lignina. Sono in grado di assorbire grandi quantità di acqua, il che aumenta il volume del contenuto dell’intestino. Le troviamo soprattutto negli ortaggi e nei cereali integrali.
Una persona adulta dovrebbe assumere una dose giornaliera di circa 30 grammi di fibre. Quanto al rapporto tra fibre solubili e insolubili, questo dovrebbe essere di tre a uno.
Cereali integrali ricchi di fibre sono, tra gli altri, il mais, la segale, l’avena, l’orzo integrale, il farro, il miglio, la quinoa e così via.
Tra i cibi più ricchi di fibre come si diceva c’è il mais. È energetico e può curare intestino pigro e pancia gonfia. Apporta nutrienti preziosi come fosforo, ferro e vitamina A. È anche antinfiammatorio e senza glutine, quindi va bene anche per i celiaci. È buono come polenta, ma anche sotto forma di fiocchi e anche di gallette.
Anche i legumi sono molto ricchi di fibre. I fagioli, soprattutto. Si possono consumare assieme ai cereali per un assorbimento ottimale dei nutrienti.
L’avena è ottima per la prima colazione. Tra le sostanze che contiene ci sono i betaglucani, una fibra alimentare solubile. I betaglucani abbassano la glicemia, per cui l’avena va benissimo anche per chi soffre di diabete e per le donne in stato interessante.
Sono anche sostanza che contribuiscono a proteggere il sistema circolatorio, perché permettono un minore assorbimento dei grassi.
Tra gli alimenti ricchi di fibre va infine ricordata anche la frutta secca: mandorle, nocciole, noci. Sono tra i cibi più ricchi di fibre e apportano importanti quantità di sali minerali e vitamine.
Tra le verdure ricche di fibre meritano di essere ricordati almeno i carciofi e le carote, ma anche ortaggi a foglia come i cavoletti di Bruxelles e la cicoria.